パニック障害とうまく付き合っていくコツ|発作が起きたときの対処法

パニック障害とうまく付き合うコツ-対処方法

突然の発作が繰り返され社会生活に支障をきたす病気をパニック障害と呼びます。

しかし、パニック障害といっても症状や程度は人それぞれ。みんなが同じ症状になるわけでもないし、程度も頻度も異なります。

今回は、そんなパニック障害の症状とその対処法についてお話ししていきます。

注 意
概要以外の症状は、あくまで「わたしの場合」ということを前提とし、その対処法については、わたし自身が経験しておすすめできる方法を紹介していることをご理解ください。

また、わたしは専門家ではありません。
症状についての詳細や有効な対処法については、担当の医師にご相談いただきこの記事は参考程度にお考えいただきますようお願いいたします。

パニック障害とは

まずパニック障害がどんな病気なのか、かんたんに説明します。

不安障害のひとつで、予期しない動悸やめまい、胸の苦しみ、発汗、不安感などの強いパニック発作を繰り返すことで、発作への不安により外出ができないなど社会生活に大きな影響を及ぼす病気です。

パニック障害は長い期間治療を必要とする病気で、完治するまで約5年が目安といわれています。10年以上、治療を続けている人も珍しくはありません。

【パニック発作】

状況などに関係なく起きる予期しない発作であり、具体的には次のような状態を指します。

動悸
めまい
発汗
窒息感
吐き気
手足の震え
胸の不快感
喉の違和感
寒気やほてり

他に死んでしまうかもしれないという恐怖、自分が自分じゃないみたいな感覚、気が変になるかもという恐怖などさまざまです。
これらの発作が突然、起こり30分〜1時間ほどつづきます。

【予期不安】

つねに「またあの発作が起きたらどうしよう」「今度はもっとひどい発作かもしれない」「今度こそ死んでしまうのでは」という強い恐怖感・不安感をもつようになることを「予期不安」といい、発作が繰り返し起きているとこういった不安や恐怖が消えなくなります。

予期不安には、死への恐怖だけでなく「ほかの病気(心疾患など)があるのかもしれない」という身体的不安や発作を起こしたときの「恥ずかしい・周りから変に思われる・迷惑を書けてしまう・助けてもらえない」といった社会的不安、自分を保てなくなることへの精神的不安など、さまざまな感情が入り混じっています。

【広場恐怖】

予期不安がエスカレートし、自分が発作を起こした場所に恐怖感をもつようになるのが「広場恐怖」です。

「そこに行くと発作が起きるかもしれない」「そこから逃げられないんじゃないか」「助けてもらえないかもしれない」と不安になり、その場所を避けるようになります。

バスや電車、エレベーター・エスカレーターなどのすぐ逃げられない場所や助けを得られないかもしれない1人での外出、美容院、人の多い場所などです。

このような場所を避けるようになるので、行動範囲が狭まり生活に支障が出てきます。
パニック障害はうつ病を併発しやすい?

また患者の半数がうつ病を併発しているというデータもあり、関連性の強い病気であるといわれています。

パニック発作が起きたときの対処法

わたし自身が経験して改善したパニック発作の対処法について紹介します。

過呼吸の対処法

先述したとおり、発作のなかでもわたしの場合は、呼吸困難・過呼吸がよく起こり対処に困っていました。

よく見聞きする「一旦、息を止める」とか「ゆっくり呼吸する」という方法を何度も試してもあまり効果を感じられてなかかったので、通っている精神科の医師に相談してみたんです。

そしたら「会話してごらん」と答えが返ってきました。

しゃべっていると過呼吸にならないから、ゆっくり話していると自然と落ち着いてくるらしいのです。

その回答には考えつかなくてビックリ。

でも言われてみれば、たしかにそうですよね。

まだアドバイスを受けて発作が起きてないので試せていませんが、もし次きたら意識して実践してみようと思います。

注 意
昔は紙袋を口に当てて呼吸をするペーパーバック法が行われていましたが、窒息などのリスクがあるので絶対にやめましょう!

不安感・焦燥感への対処法

心が落ち着かなくなる不安感や焦燥感への対処法は、なかなか難しく医師に相談しても的確な答えが返ってこない場合もよくありますよね。

それは人それぞれに効果の差があり、アドバイスしにくいからだと思います。

だけどやっぱり不安感や焦燥感は苦しいし気持ち悪い(´×ω×`)

ということで、わたしはまずこの発作が「時間の問題」であることを前提に「気を紛らわせる」ことで気にならなくなることを目指そうと考えました。

とにかく何かしら「行動」して気を紛らわせるのが有効だと思います。

そのなかでも、個人的におすすめなものを5つ紹介します。

ノートに書き出す

不安な気持ちをノートに書き出しましょう。

ペンとノートを用意して思うがままに感情を書いてみます。

忙しいときは、スマホのメモ帳機能を使っても構いません。ただし、家に帰ってからその時の感情をあらためて書き出すことをおすすめします。

まずは思ったまま感情を書き出して、そのあとどうしてそう思ったのか、本当はどうしたかったのかなど自分なりに分析するように書き出してみましょう。

そうすることで、自分がどういうときに不安に感じるのかという条件やクセなんかが見えてきます。

それが分かれば、今後どういう対策をすればいいか具体的な対処方法が浮かんでくるはずです。

ノートに書き出す行為は、不安感だけに限らずイライラや悲しいできごとなど、さまざまな感情を書き出すことはメンタルヘルスにおいてとても有効とされ、認知行動療法の一環として取り入れられています。

こちらについて詳しくまとめた記事を後日、投稿予定です。興味がある人はそちらもあわせてご覧ください。

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モヤモヤして人には話せないというときは、ノートを用意して自分の感情についてアウトプットと整理をしてみましょう。つづけることでずっと気持ちらが楽になるはずです。

落ち着く音楽を聴く

音楽は心地いいヒーリング音楽や落ち着くクラシックがおすすめです。

最近よく聴くおすすめの曲がこちら。

「ぼくのなつやすみ2」というゲームでも流れていたピアノ曲です。

こちらは1時間ほど聴けるので、時間的にも落ち着くのにちょうどいい感じです。

可能であれば、ぜひイヤホンやヘッドホンをして聴くのをおすすめします。

その方が周りからの刺激も減らせて集中できるので、早く不安感や焦燥感から開放されるはずです。

ちょっと物悲しい雰囲気の曲なので、よけいに落ち込む(´._.`)って人はこういうのもおすすめ。

ジブリ曲のギターメドレーです。

知っているアニメの曲だと聞き入って気も紛れやすくなるはず。

アロマの香りで癒やされる

リラックス効果があると知られるアロマを利用するのもひとつ。

アロマディフューザーを使って癒される空間を作り出しましょう。

外出先や職場で使うなら携帯できる小型のディフューザーやスティックなどがおすすめです。

おすすめアロマ 効能 香り
ラベンダー リラックス効果、自律神経のバランスを整える、安眠効果etc… 爽やかな、ほんのりウッディーな花の香
イランイラン イライラ・不安・緊張を和らげる等の精神状態の安定etc… エキゾチックな甘みのある濃厚な花の香
オレンジスイート 緊張を和らげる、イライラ解消、不眠etc… 爽やかで甘く、ジューシーな柑橘系の香り
ペパーミント リフレッシュ効果、ストレス・疲労感の緩和、眠気を抑える、集中力を高めるetc… すっきりとした清涼感のあるミントの香り
レモングラス リフレッシュ効果、疲労回復、代謝と血行を促進etc… 爽やかなグリーンを思わせる、酸味の強すぎないスッキリとしたレモンの香り

アロマ初心者にも手が出しやすいラベンダー、甘い香りで女性から人気の高いイラン・イラン、爽やかな香りが特徴的なペパーミントは男性でも使いやすい。

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おしゃべりを楽しむ

お話しできる状態であれば、ぜひ気の許せる相手と楽しくおしゃべるするのもおすすめ。

会話をすることでストレス発散にもなるし、いつの間にか不安や焦燥といった心理的状態から抜け出せているかもしれません。

最近では、知らない人とチャットや通話ができるアプリや、ライブ配信サービスを利用してリアルタイムに配信者と雑談をするのもいいでしょう。

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知り合いと話すより気を遣わずラクにしゃべれるという意見もありますね

その他にも気軽にひまつぶし・相談・話し相手を見つけられるサービスを紹介した記事を投稿予定です。

気になる人はそちらも併せてご覧ください。

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お笑い・楽しい動画を観る

今の時代は手軽にスマホやタブレット、パソコンで好きな動画を楽しむことができるので、ほんと便利ですよね。

もし不安や焦燥が襲ってきたら、笑える楽しい動画を観ましょう。

わりとしっかり観られる10分〜30分ものだといいですね。

元気なうちに気に入った動画をお気に入り登録したり、自分用のフォルダを作っておくと発作が起きたときに便利です。

個人的におすすめなのが動物や赤ちゃん・子ども系。

ゲーム好きならゲームの実況動画、アニメなら公式チャンネルで一部を公開しているものもあります。

ポンコツクエスト〜魔王と派遣の魔物たち〜

2021年10月よりシーズン7がスタートした人気短編webアニメシリーズ。

魔王に仕えるポンコツな魔物「カク」と「イムラ」の、グダグダな日常を描いたコメディアニメです。

RPGのようなファンタジーの世界で、現代人のようなグチをこぼす彼らは、果たして立派な魔物になれるのか!?

ポンコツクエスト公式サイト

せいぜいがんばれ!魔法少女くるみ

ポンコツクエストと同じディレクターが監督・脚本をしている人気の短編webアニメ。公式が公表しているジャンルは「魔法少女傍観系ギャグアニメ」。

単なる魔法少女アニメではなく、主人公であるくるみ達が敵と戦う様子をただ傍観している男子中学生3人のツッコミを楽しむギャグアニメとなっています。

せいぜいがんばれ!魔法少女くるみ公式ウェブサイト

いずれのアニメも1話が大体4分で終わるので、忙しい人におすすめ。

くすっと笑える動画を観て不安な気持ちを吹き飛ばしちゃいましょう。

パニック障害の関連本

もっと具体的で専門的な解決方法を知りたい、パニック障害について詳しく知識を得たいと考えている人は、パニック障害に関する書籍を読んでみてはいかがでしょう。

 

パニック障害とうまく付き合っていくコツ

パニック障害は長い期間、治療を必要とする病気です。

そのため、どうしても焦りや不安が拭えない気持ちも分かります。

しかし悩んだり落ち込んだりしても病気がよくなることはありません。

そんなこといったって、やっぱり凹んじゃうよ…(´Д⊂グスン

と気持ちがふさぎ込んでしまうのであれば、退避することも必要です。

分かりやすく表現すると「逃げる」ですね。

そこから退くことで、リスクから物理的に離れることができます。

その間に体勢を整えて、落ち着いたらまた挑戦したらいい。

「逃げ」っていうと何だか悪い印象に思われそうなので、「退避」という言葉を使いました。

こればパニック障害や他の精神疾患に限ったことではなく、普段の生活でも同じことです。

一定の努力してみても「あぁ、ダメだ」と感じたなら早くそこから退避するのが大切。

これを個人的に「戦略的逃げ」と呼んでいます。

みなさんも、今日からぜひ勇気をだして「戦略的逃げ」を実践してみましょう。

まずは小さな逃げからやってみるのがおすすめです(^^)

そんなもんだとある意味あきらめて、焦らずゆっくり治していきましょうね。

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