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体調のリズム崩すとうつ症状が出やすいですよね。わたしも、ここ最近また体調が悪くなり数日ほど落ち込んいました。
今回は、症状が和らぎ安定してくる回復期の過ごし方について紹介します。
最も辛かった症状が落ち着き、布団から起き上がったり少し動ける余裕が出てきたらつい「寝る以外で何かできることないかな」「毎日同じで暇だよ」「1人で何しよう…」と考えがちです。
しかし、ここで焦って仕事復帰や家事、運動などしてしまうと大きな負担がかかってしまいます。
その結果、症状が悪化してしまう可能性もあるので注意が必要です。
まずは、できることからゆっくり少しずつ始め、今までの生活に戻す準備を進めていきましょう。
ひとりでも暇を解消できるできるぼっち応援内容になっています！わたしも基本1人で過ごしていたので、ひとり暮らしで暇を持て余している人にはおすすめです。
うつ経験者からの実践例を参考にしてみよう
まずはTwitterで回復期のうつの過ごし方について募集をしたので、その回答を参考にしてみましょう。
【ゆる募】
うつ病、うつ症状を経験された方
だるくて体を起こせない
無気力、脱力感、何をするにもおっくうetc…そんな鬱状態のとき1日へやでどのようにして過ごしていましたか？
また、体を起こせるまで回復したときはどんな事をして過ごしますか？
ブログ記事に活かしたいので奮ってリプしてね
— なの@ナノハピ|ADHD・パニック発作もちの在宅ワーカー (@nanohapi) January 18, 2019
するとフォロワーさん以外からも反応がいただけました。
さまざまな年齢や職業の方たちから意見を集めることができたのでいくつか紹介していきます。
うつ症状を経験した人たちの多くは、寝る以外でゲームや読書、映画やアニメなどの動画鑑賞、お散歩といった意見が見受けられました。
うつ経験者の体験談
では、実際にいただいたコメントをいくつか紹介していきましょう
※まだ募集しているので今後、追加する可能性もあります
起きれないときは寝れるだけ寝て、あとはスマホで身体のこととか心のこととかをググりまくって勉強
座れるときは、ワンピースのアニメを1話から見続けた
もうちょっと元気になったら、ドラクエX（オンラインRPG）でコミュニケーション取りながら延々ゲームしてました！
— キャナナ@ギックリ肩甲骨 (@kyanana1777) 2019年1月18日
わたしも寝る以外なら基本的に長編アニメを1話から見てました。
ワンピース以外にもNARUTOやソードアート・オンライン、黒子のバスケ、ジョジョの奇妙な冒険などが人気です。
また、他のプレイヤーとコミュニケーションの取れるMMORPGなどのオンラインゲームも気分転換になります。
ゲームやアニメに抵抗がなければ、一度挑戦してみてもいいかもしれませんね。
今ならゲーム機を買わなくても、スマホアプリでさまざまなゲームが出ているのでPRG未経験者でも始めやすいです。
ただし、対人関係でトラブルが起きる場合もあるので、落ち込みやすくなっている場合は注意が必要です。
な の
ひたすらスマホでゲームしたり、動画見たりしてました💦
がんばれそうなときは本読んだり、Webの勉強したりしてましたね〜！
参考までに！
— しろねこのひげ (@shironekonohige) 2019年1月18日
寝られないときなどは、ベッドで寝転んだままできるゲームが最適です。
特にパズルゲームやアイテム探し、カードゲームなどは誰でも手軽にできます。
ちなみに、わたしが療養中にハマったスマホで遊べるゲームも紹介しておきます👇
沼るぞ！うつ症状で療養中に遊んでいた1人でも楽しめるおすすめスマホゲーム
仕事や趣味に関する本を読んで勉強したりするのもいいですね。
僕はひたすら寝てました。
無理に動くと余計治りが遅くなるというのを本で読んだことがあったので、動く気が起きないときはなにもせず寝ることに専念しました。
スマホ見るくらい元気が出てきたら寝ながらYouTube見聞きしてました。家を出たいなと感じたらドトール行って本読んで帰るをしてました。
— すみとおる あお@はてなブロガー (@sumitoru_ao) 2019年1月22日
ゲーム同様、スマホで気軽に楽しめるYouTubeは寝っ転がっても視聴できます。
すみとおる あおさんのおすすめはFischer’s（フィッシャーズ）という男子7人組ユーチューバーグループの動画です。
初めてでも楽しめるコメディやチャレンジ、ドッキリ系などのテーマで配信しています。
わたしが見たのはこちら👇
クスッと笑える内容や、ドキドキ感のある動画までバラエティ豊富に公開されています。
今までYouTuberに興味がなかった人でもきっと楽しめるはずです。
女性であればコスメやファッション、料理について紹介するチャンネルを探してみるのもいいでしょう。
癒やされる動物や赤ちゃんの動画も人気ですね。
このように、あなたに合った動画を見つけ流し見るといった過ごし方もできます。
鬱というか、自律神経失調だったと思うんですけど、症状は鬱と似てるのかなと思います。
とにかく起き上がれない日は、ひたすら寝るか携帯で漫画読んでました笑本すら読む気力がなかったんですけも、マンガだと意外と読めるんですよね笑
— くりたあかね（Life&Fashionスタイリスト） (@landf_akane) 2019年1月31日
最近はスマホで漫画を読むことも可能です。
アニメは見ないけどマンガだったら大丈夫！という人は、ぜひ漫画アプリか電子コミックを利用してみてください。
スマホやタブレットなどから利用することができるので、布団の中でも病院の待ち時間でも好きなときに読めます。
特に漫画アプリなら無料の作品もたくさんあるので、そこから新しい発見があるかもしれません。
また、わたしのおすすめはライブ配信アプリを活用することです。
ライブ配信とは、テレビやラジオのようなLIVE配信を楽しむコンテンツで、2015年から非常にたくさんのサービスが誕生しています。
ツラいうつ症状から完全復活するためには
うつ症状が長く続くと終わりが見えず不安になることもありますよね。
そのため焦って仕事や家事を再開したり、今まで同じ量をこなそうと努力し、再び寝込んでしまうという経験をした人も多いはずです。
うつなどの精神疾患は治る過程で症状が一時的に悪化したり、ぶり返すことはよくあります。
むしろ一歩進んで二歩下がるといった状態の繰り返しです
そのたびに一喜一憂せず、以前の生活に戻るよう少しずつ身体を慣らしていきましょう。
では、うつ経験者の意見やわたしが体験し「これはうつの回復に効果がある！」と感じた過ごし方を紹介していきます。
散歩やストレッチ、ヨガなど軽い運動を始めてみる
生活リズムを整え、今までのような生活に早く近づくためにおすすめなのはちょっとした運動です。
ウォーキングなどの有酸素運動と腹式呼吸を意識したプログラムが、うつ治療に効果があると米ニュージャージー州にあるラトガース大学の研究で発表されました。
1日30分、家の周りで構わないので近所を散歩をしてみるのもおすすめです。
また、部屋の中でできるヨガやストレッチはゆっくりとした動作で、体力が落ちている場合でも比較的取り入れやすい運動といわれています。
な の
英文ですが、2016年2月10日に精神医学誌「Translational Psychiatry」オンライン版に発表された研究結果の詳細です。
Exercise and Meditation – Together – Help Beat Depression, Rutgers Study Finds（ラトガース大学のプレスリリース）
そして、先ほどのTwitterアンケートでコメントをくださった方の動画にも散歩や、深呼吸がうつの回復に役立つと紹介してありました。
若干ゆる募の内容とズレてるかもですが、
僕がうつ病した時の話しを動画にまとめてあるので良かったら参考にしてくださいまし。
めっちゃ長いので2倍速くらいで聞き流していただければと。https://t.co/R4Lwqwg17Z— ともちー🍶飲酒るエンサー (@whatyousense) 2019年1月18日
太陽の光を浴びることにより、感情や気分のコントロールをするセロトニンや体内時計を整えるメラトニンが分泌され、心身ともに健やかな状態を保ってくれるのです。
具体的には、自立神経を整え不眠を解消し、心のバランスを整える効果や身体をシャキっと引き締めるが期待できます。
この2つの分泌物質が、長い期間バランスを崩した状態になってしまうとうつだけでなくパニック障害、不眠症などの原因になるのです。
ただし、散歩は長時間の散歩は脚に負担をかけてしまう可能性があるので1日15〜30分程度がよいでしょう。
難しい場合は1日5分、1週間に1時間でも効果は期待できます。
東京都健康長寿医療センター研究所が行っている中之条研究のデータでは、1日5分4,000歩ほどの運動でうつ予防になると結果が出ているのです。
ポイントは決まった時間に出かけ、大股で速く歩くのが最も手軽で長い期間続けられる運動といえます。
また、ニューサウスウェールズ大学ブラックドック研究所のSamuel Harvey（サミュエル ハービー）氏が中心となった国際的な大規模調査を行いました。
オーストラリアやノルウェー、イギリスの精神医学者が共同で実施しているHUNTコホート研究では、健康な成人3万3,908人を対象にした健康調査を行いうつ病の予防についていくつかのデータを分析。
その結果、約11年間の追跡期間中に運動する習慣がまったくなかった人では、週に1〜2時間の運動をしている人に比べ、うつ発症のリスクが44％高いことが示されたのです。
どんな人でも毎週1時間の運動により、うつの発症を12％抑制できたと推定されています。
な の
こちらも英文ですが、2017年10月3日付の精神医学雑誌「American Journal of Psychiatry」オンライン版に発表した研究成果の詳細はこちらです。
One hour of exercise a week can prevent depression（ニューサウスウェールズ大学のプレスリリース）
お家でもできるラジオ体操もおすすめ
ヨガやストレッチはよく分からないという方は、NHKで毎日放送されているラジオ体操やみんなの体操を取り入れてみてください。
わたし自身、アパレル販売員で働いていたとき同じフロアのスタッフみんなで毎朝、朝礼時に体を動かしていました。
最初は面倒くさくてダラダラやっていたけど、少しまじめにやると頭や体がすっきりしてスムーズに仕事モードへ切り替えられるようになったのです。
な の
特に全身運動であるジャンプがおすすめで、飛び跳ねながら両腕と両脚を広げる動作は終わったあとは清々しい気持ちになります。
ラジオ体操・みんなの体操の放送時間や詳細に関しては下記ボタンからご確認ください。
もしくはNHK公式のYouTubeで好きなときに見ながら実践してみましょう。
たった3分半の短い時間で椅子に座っても行えるので、体が動かせるならぜひ取り組んでみることをおすすめします。
グルテンフリー・糖質制限など食事にも注意が必要
バランスのよい食事を心がけるのもうつを早く治す方法のひとつです。
特に最近の研究では、閉経後の女性がスイーツやパン、麺類などの糖質（炭水化物）を摂り過ぎると、うつ病になりやすくなることが分かっています。
うつ状態で自炊ができない場合もあるでしょうから、できるときに多めに作り、冷凍庫に保存しておくなど工夫が必要です。
こんな栄養療法を紹介する本も人気となっています。
ポチップ
ポチップ
いずれも藤川徳美さんという精神科医が書いた書籍です。
うつは糖質を控え、タンパク質と鉄で治すことができると説明しています。
精神的な薬では症状を抑えることしかできず、根本的な解決になりません。
日々の食事や生活習慣を見直しながら、薬に頼らずうつを克服することを目指します。
まずは、ご飯やパン、麺類などから炭水化物をメインに摂るのではなく野菜や果物、海藻類などからバランスよく摂取するよう心がけましょう。
な の
たとえば野菜では、かぼちゃや切り干し大根、れんこん、にんじん、じゃがいもetc……
果物だと干しぶどうや干し柿、バナナ、りんご、キウイフルーツetc……
海藻類は炭水化物の含有量が豊富な食品が多いため、ひじきやとろろ昆布、焼き海苔、塩こんぶ、こんぶや海苔の佃煮などを取り入れてみてください。
食事の際は、このような食品を多めにとり白米やパン、麺類は少し控えたり玄米など他の主食に置き換えてみます。
そうすることで食生活の改善もでき、薬だけに頼らず自己治癒力を高め心身ともに早く回復できるでしょう。
わたしが行ったうつ症状回復期の過ごし方
最後にわたしが行っていた回復期の過ごし方について紹介します。
わたしは、趣味でハンドメイドのアクセサリーやインテリア小物など作ることがあるので、元気があり意欲的なときは季節のリースを製作もしていました。
リースといったらクリスマスのリースを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、1年中お部屋のインテリアとして飾ることのできるデザインもあります。
また、季節のイベントに合わせたリースなんかも作ることができるのでオリジナルの雑貨でお部屋を飾り付けることもできるんです♪
ちなみに以前、作ったリースはハロウィン仕様でTwitterのフォロワーさんにプレゼントしたりしました。
こんな感じでクリスマス以外でも工夫すれば、かわいいリースを作ることができるんです。
使えそうな素材があれば気軽に作れるので、リース以外も色んなハンドメイドに挑戦しています。
な の
このように、寝る以外で自分のできる範囲の好きなことや、負担にならない過ごし方を少しずつ試しながら実践してみてください。
きっとあなたに合った方法が見つかるはずです。
できることを増やし社会復帰を目指そう！
うつ状態から回復してきたら焦って「あれもこれも」と頑張ってしまいがちです。
少しずつできることを増やし、体力を回復させ、何事も心の余裕をもって行動することを意識しながら生活しましょう。
うつ症状はいつでも訪れるので、適度に休息をとりながら少しずつ前進していきましょうね😊
