うつ症状(無気力・だるい)で起き上がれないときの過ごし方

無気力・だるい…うつ状態の過ごし方

20代後半にうつ症状がひどくなり約6ヶ月の間、寝込んでいたな の@nanohapi)です。

うつ状態ってほんっとツラいですよね。わたしもひどいときは、布団に身体がひっ付いているんじゃないかと思うくらい動けなかったです。

そんなうつ症状ですが、休養が必要になった場合、何して過ごしたらいいんだろう…と戸惑ってしまうことがあります。

とにかく休むようにとアドバイスされても、具体的にどんなふうに休めばいいのか分からないという人も多くいるのではないでしょうか。

特に一人暮らしだったり打ち込む趣味がないと、することがなくなり暇をもて余してしまいます。

な の

わたしは友だちがいないので休養中、ホント孤独で寂しかったです

そんな毎日を過ごしていると休養のはずがどんどん辛くなってしまい、自己嫌悪に陥ってうつを悪化させてしまう人もいます。

わたし自身も突然、体が動かなくなり最初はどう過ごしていいか分からなかったり、何もできずただ寝て過ごしている状態が申し訳ないと感じることもありました。

しかし、そう思っている間はゆっくり休息することができず、常に追われているような落ち着かない焦るような気持ちで過ごすことが多かったです。
そうなっては心身ともに安らげる状態とはいえませんよね。

今考えると当たり前なことですが、当時はそんな考えが頭から離れず毎日ベッドの中で泣いて過ごしていました。
では、そんな苦しい状態から抜け出すには具体的にどんな過ごし方であれば、心身ともに安らげる休養をとることができるでしょうか。

これからわたしの経験をもとに紹介していくので、現在うつ症状で休職しているかたはもちろん「最近ダルいな…」「やる気起きないな…」と感じているかたは、ぜひ参考にしていただけると幸いです。

うつ症状がひどいときの対処方法・過ごし方

まず、わたしの場合の「うつ」とは倦怠感疲労感脱力感無気力感おっくう感といった症状がメインでした。

具体的には布団から起き上がれなかったり体がだるいやる気が起きないといった精神的・身体的な強い不調が長くて約3、4ヶ月続いたと思います。

そもそも「うつ」ってどいう症状?(後日、記事を公開します)

今でもたまに落ち込みがひどかったり、自分は何もできないという無力感に苦しむことも多いです。
そんなとき当時だけでなく、症状が落ち着いた現在もこのような状態がやってきたときは、主に次の3つのことをして過ごすよう心がけていました。

  • 身を任せ素直に寝る
  • 心地よい音楽を聴く
  • 負担のない趣味を楽しむ
そのときの状態に合わせ、上記3つの中で自分が一番心地よいと感じる方法を取り入れたり、組み合わせたメニューで1日を過ごします。

第一に心がけるのはストレス(負担)がかからないようにすること。
「○○しなくちゃ…」と自分に言い聞かせ、がんばると余計なことを考えたり、反動でまた強いうつ症状が出てしまう可能性も出てきます。

まずは、自分の気持に正直になり「つらい」「だるい」「動きたくない」という心や体からのサインに応えてあげるべきではないでしょうか。

身体がラクになるまでとにかく寝る

文字どおり、とにかくしばらくは素直に身体を休めます。
さきほどお話ししましたが、みなさん色んなご事情はあるにせよ、まずは一番つらい状態から脱却する必要があるわけです。

なので、まずはとにかく心や体の出すサインに身を任せ、ゆっくり休みましょう。
わたしの場合は、そもそも体を起こすことができないので、毎日ベッドに横たわって過ごしていました。

ひどいときは、ほぼ1日起きることなく寝続けたりすることも多かったです。

な の

こういうときは、身体が限界になり休めという信号を送っている「身体からのサインなんだ」と考えるようにして素直に寝るのが1番!
注 意
もし仕事や家事があり休めない場合でも決して無理をしていはいけません。
どうしてもパスできないときは、自分ができる範囲まで行いそれ以外は手伝ってもらうなど工夫が必要です。

その際は、しっかり理由を伝え「ここまでは頑張れるけど、それ以外は今の状態では難しい」と相談する姿勢を示します。

そうするとカドが立たずお願いしやすいですね

とにかく可能なかぎり身体からのサインに素直に行動すべきと考えています。

また睡眠障害で不眠気味の場合は、無理に寝ようと焦らなくても大丈夫。
昼夜逆転のかたも同じで、焦ってストレスになってはいけないので、まずはごろごろと布団の中で横になって過ごすだけでも十分です。

ただ、やはり規則正しい生活や十分な睡眠は人が快適に生活するためにとても大切なので、かかりつけの医師に相談し適切な指導を受けましょう。

このように、まずはしっかり睡眠をとり心と体を落ち着かせます。
するとほぼ1日ベッドから動けなかった状態から少しずつ、体を起こせるようになる日が増えたり好きな音楽を聴く元気が出てくるのです。

リラックスできる音楽をBGMにして過ごす

眠気はないけど体は起こせない、ベッドからは動けないという状態もよく感じられた症状です。

そんなときは、好みの音楽を聴きながら過ごすと安心感を得られ、心を落ち着かせることができます。
基本的にはリラックスできるならどんな曲でも構わないですが、おすすめなのはヒーリング・ミュージックです。

特に歌詞のない楽器だけで演奏されている「インスト」という曲や都会暮らしの人には貴重な自然音なんかもよいでしょう。

ヒーリング・ミュージックのメロディーはとてもシンプルなものが多く、 ゆったりとしたテンポが特徴的です。

ポイント
同じメロディーやリズムの繰り返し、または小川のせせらぎや焚き火が燃えたりする音など、自然界の一定ではない不規則なリズムの音を聴くのがポイント!

そんな癒やしの曲を聴くことで自律神経を整え、大きなリラックス効果を得ることができますよ。

おすすめの癒やしBGM3選

ちなみに、わたしが気に入ってよく聞いているヒーリング・ミュージックはクラシックやピアノ曲、ゆったりしたジャズ・ボサノバが多いです。

その中で3つをおすすめとして紹介しますね。

いずれも広告なし&1時間以上なので途中で止まらない快適な長時間BGMです。

 

「気持ちが落ち着くクラシック名曲集」

6時間ノンストップで曲が流れ続けるので、何にもしたくない日のBGMとしてかけておけば気が紛れて落ち着けます。

一度は聞いたことあるような有名音楽家の曲を集めたBGMなので、クラシックが嫌いでなければ飽きずに楽しめるでしょう。

また、長時間作業や読書をするときにも最適なBGMになります。

お気に入りのハーブティーなんか淹れて自分の部屋をくつろげるカフェのようにして過ごすのもひとつの方法です。

注 意
ただし、作業用BGMとして利用するときは、わたしみたいに発達障害(ADHD)傾向のある人の場合、過集中が心配されます。

6時間も曲が流れ続けるので、休憩をとらず作業をして疲れてしまう恐れがあるので十分注意してください。

そうならないよう、長時間聴く場合は意図的に1時間程度の短い曲を選び、BGMが終わったら休むといった意識づけをしましょう

「自立神経を整える音楽」

自立神経とは、生きるために必要な機能を調節する交感神経と副交感神経の2つで構成されています。

この自立神経を整えることで、身体をしっかり休めたり基礎代謝アップ、集中力の維持などさまざまな効果を得られるのです。

シンプルなインスト曲で、水の流れる音をバックに少ない楽器で音を奏でいます。

そのため聴き疲れなどの負担が少なくリラックスして聴けるはずです。

 

「スタジオジブリ ピアノメドレー」

馴染みのあるアニメ曲やJ-popをBGMにすれば、歌詞や音、リズムにノッて曲を楽しめるので元気になりやすいです。

うつ症状があると音楽を楽しむことも難しくなり、ただ聞き流すだけしかできない状態が続きます。

しかし、好みのアーティストやよく知っているアニメの曲を聴くと、たまに口ずさんだりしてテンションが上がることもあるのです。

ポイント
ただし、聴き疲れしない歌のないピアノやオルゴール曲を選ぶことがポイントになります。

元気になったら普段聴いている音楽を楽しみましょう

このように落ち着く、心地良いと感じる自分に合ったヒーリング音楽を探して試してみてください。

最初はただ聞き流すだけでも、元気になっていくと少しずつ曲を楽しむことができるはずです。

アニメや映画鑑賞、ゲームをして過ごす

寝たままやラクな姿勢でできることなら何でもいいですが、わたしは無意味にアニメ鑑賞やゲームをして過ごしました。

別にそれが楽しいわけじゃないし、仕事や家事をするほど元気があるわけじゃないけど、眠くないときや音楽を聴くのに飽きたら、ひたすらアニメを流し見したりゲームをして過ごします。

何もしてないと退屈っていうのもありますが、余計なことを考えてしまう可能性があるので、負担にならない程度の軽い作業や気を紛らわせる工夫をしましょう。

 

そして、これも特に罪悪感を抱かなくて大丈夫!

「仕事を休んだのに遊んでいる…」と自分を責める人もいますが、全く気にする必要はありません。

だって、休養って別に単に寝るだけを指すんじゃないからね。

できるときに頑張って疲れたら、寝たり遊んだりして身体をリラックスさせたらいいんです。

それがゲームだろうが何だろうが別に誰にも関係のないことだし、周りのマイナスな声をいちいち気にしてはいけません。

自分の心休まる方法を見つけ出し、活用してしっかり身体を休めてくださいね。

元気が出たら少しずつ生活リズムを戻していく

身体の疲労感も抜け、布団から起き上がれるようになったら少しずつ普段の生活習慣に戻していきます。

昼夜逆転や入浴、身だしなみが疎かになってしまったのなら、できる範囲からゆっくり改善していきましょう。

うつ回復期のおすすめ対処法や、過ごし方について詳しく書いた記事も併せてご覧ください。

ひとり暮らしで暇…うつ回復期の過ごし方 うつ病で休職することになったけど何する?ひとり暮らし回復期の過ごし方

何人かの経験者の意見も交えながら、うつ症状に有効な取り組みを紹介しています。

太陽の光を浴びながら30分間のお散歩してみる

ずっと家で休んでいたときには外に出る機会も少ないはずです。

なので体を起こせるようになったらお散歩に出かけるのも回復期のうつには有効だと考えています。

できれば、お日さまが出ている朝〜昼間、もしくは夕方が好ましいですね。

陽の光をしっかり浴びて不規則だった体内時計を正し、低下した体力を回復させるためにもお散歩はおすすめです。

だけど無理は禁物!体調が優れるときに少しずつ挑戦してみましょう。

 

最適な散歩コースが近所にあればいいですが、特に思い浮かばない場合でも深く考えないでください。

極端な話、まずは家の周りを一周歩くだけやいつも行く近所のコンビニまででもいいんです。

とにかく負担にならない程度から少しずつ始めましょう!

 

ポイント
元気があれば少し遠くまで歩いてみたり、いつも通らない道を選んでお散歩してみると新しい発見もあり意外と楽しめます。

そのとき、落ちつくヒーリング・ミュージックや楽しくなる曲など、自分に合う音楽を聴きながら出かけても楽しいでしょう

所要時間は30分程度で十分、生活リズムを整えリラックス効果が得られます。

健康やダイエットにもメリットがあるので、この機会に習慣化してみてるといいですね。

 

また、社会的効果も期待できます。あまり元気がないときは避けても構いませんが、お散歩することで人と関わる機会も増え、新しい出会いもあったりするものです。

 

自分にとって心地良いと感じる相手であれば、あなたを理解してくれる存在になってくれるかもしれません。

体を起こして作業をしてみる

作業内容は基本的に何でもいいです。寝て過ごしていた頃できなかったことをやってみましょう。

たとえば、簡単な仕事やスキルアップにつながる勉強や読書、趣味などできる範囲で何か作業をしてみます。

 

わたしの場合は、ハンドメイドでアクセサリーやインテリア小物なんかを作ったりしました。

意外と簡単にできるので、基本的に家で過ごす引きこもりのわたしにはピッタリの趣味です。

身体のサインに身をまかせてみよう

どうしても、体が布団から起こせず寝て過ごしてばかりだと仕事や、家事ができないことに対して罪悪感を抱いてしまいがちです。

 

でも自分を責める必要はありません。これは「限界に達したよ!」「休みたいよ」という身体からのメッセージだと思ってください。

 

すぐそういった考えになれないかもしれませんが、今はそういう時期なんだと理解できるようになるはずです。

そういうときは素直に身体からのサインに身をまかせ、自分の心地よいと感じることだけをして過ごしましょう。

 

どうしても仕事や家事・育児、勉強をしなくてはいけないから休めない!というときもあるでしょう。

そんなときは、できる範囲をやってあとはできる人にお願いしたらいいんです。

決して無理をしたり我慢したり、周りの心ない声や視線に気を取られないでください。

 

これはあなたの身体から発せられる「助けて」というサイン、悲鳴です。

それに気づき十分な休養をとることだけを考え行動してください。

うつを克服する考え方

少し強引な表現になるかもしれませんが、たとえ周りになんて言われようと「嫌だな」「キツいな」etc…と感じることに関してムリに対応する必要はありません。

 

あなたの人生を豊かにし、これからの未来を明るく楽しく幸せに生きていくために、勇気をだしてNO!と主張すべきです。

避けるべきものに対し、いつまでも周りの目や意見「絶対」「〜すべき」「〜しなければいけない」という勝手な思い込みであなたや大切な人が疲労することはありません。

 

この「すべき思考」は完璧主義の方に多く、柔軟な考えができない非常にストレスのかかるものの見方といえます。

まずは、この「すべき思考」という考え方を横に置き、自分や家族、大切な人との明るい未来のために、あなた自身の幸せ・健康を優先させることだけを考えてみてください。

誰のためでもないあなた自身と大切な人のために必要な最優先事項です。

 

この世にあなたの命を捨ててまで「しなければいけない」「すべき」ことなんて何もありません。

ぜひ勇気を出してその苦しみを手放してみてください。

きっと少しずつでも自分の尊さを感じることができるはずです。

 

もし、何か不安なことや吐き出したいこと聞いてほしいことがあれば、いつでもお話しうかがいます(^^)

よければわたしのTwitterまでメッセージくださいね。

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