うつ症状(だるい・無気力)でベッドから起き上がれないときの過ごし方

うつ症状で身体が思うように動かせなくて悩んでいる人も多いと思います

わたしも辛いときは敷布団や地中深くから引っ張られていると感じるほど体を起こすことができなかったなの@nanohapi)です

特に季節の変わり目や、冬場のみに発症する「冬季うつ」という季節性のうつ病もあるので、普段うつ症状とは無縁だと感じる方も気をつけなくてはいけません

な の

冬は人肌恋しくなったり気持ちがふさぎ込みやすくなるよね

また、特に春は新しい環境や出会いの影響でストレスを感じ、うつ状態になりやすくなるのです

 

そんな苦しみに悩んでいる方の参考にしてもらえたらと考え、わたしが寝込んでしまったときの過ごし方や対処法、考え方をご紹介します

わたしはこの対処法・過ごし方を約1、2ヶ月〜半年と続けることで少しずつ普段の生活に戻ることができました

 

もちろん個人差はあるので、全ての人に効果があるとは言いがたいですが、比較的早く確実に症状を改善させることができます

うつ症状で悩んでいるすべての方の参考になれば幸いです

うつ症状がひどいときの対処方法・過ごし方

今回のわたしの場合は、身体的な症状がひどく特に体の倦怠感疲労感脱力感無気力感おっくう感といった感じです

具体的には布団から起き上がれない体がだるいやる気が起きないといった状態が約1、2ヶ月続きました

 

このような症状になったとき、わたしは次の3つのことをして過ごします

  • 身を任せ素直に寝る
  • 心地よい音楽を聴く
  • 負担のない趣味を楽しむ
この方法を続けると比較的早く元気になり、通常の生活を送れるようになるまで回復できました

身体がラクになるまでとにかく寝る

文字通り、とにかくしばらくは素直に身体を休めます
体を起こすことができないので、ずっとベッドで寝ていました

まぁ、だるくて体が動かせないから当然なんですが…

何もできない自分に対しての罪悪感などは感じず、ただただ寝て過ごします

な の

こういうときは、身体が限界になり休めという信号を送っている「身体からのサインなんだ」と考えるようにして素直に寝るのが1番です
注 意
たとえ仕事や家事があり休めない場合でも決して無理をしていはいけません

 

どうしても難しいときは自分ができる範囲まで行いそれ以外は手伝ってもらうなど工夫しましょう

 

その際は、しっかり理由を伝え「ここまでは頑張れるけど、それ以外は今の状態では難しい」と相談する姿勢を示します

そうするとカドが立たずお願いしやすいですね

とにかく可能なかぎり身体からのサインに素直に行動すべきでしょう

 

また、睡眠障害で不眠気味の場合は無理に寝なくてもOK

ただ、ごろごろと布団の中で横になって過ごすだけでも十分です

すると数週間から2、3ヶ月ほどで少しずつ回復し、体を起こせるようになってきます

リラックスできる音楽をBGMにして過ごす

好みの音楽を聴きながら過ごすと安心感を得られ、心を落ち着かせることができます

基本的にはリラックスできるならどんな曲でも構わないですが、おすすめなのはヒーリング・ミュージックです

特に歌詞のない楽器だけで演奏されている「インスト」という曲や都会暮らしの人には貴重な自然音なんかもよいでしょう

ヒーリング・ミュージックのメロディーはとてもシンプルなものが多く、 ゆったりとしたテンポが特徴的です

ポイント
同じメロディーやリズムの繰り返し、または小川のせせらぎや焚き火が燃えたりする音など、自然界の一定ではない不規則なリズムの音を聴くのがポイントになります

そんな癒やしの曲を聴くことで自律神経を整え、大きなリラックス効果を得ることができます

おすすめの癒やしBGM3選

ちなみに、わたしが気に入ってよく聞いているヒーリング・ミュージックはクラシックやピアノ曲、ゆったりしたジャズ・ボサノバが多いです

その中で3つをおすすめとして紹介しますね

いずれも広告なし&1時間以上なので途中で止まらない快適な長時間BGMです

 

「気持ちが落ち着くクラシック名曲集」

6時間ノンストップで曲が流れ続けるので、何にもしたくない日のBGMとしてかけておけば気が紛れて落ち着けます

一度は聞いたことあるような有名音楽家の曲を集めたBGMなので、クラシックが嫌いでなければ飽きずに楽しめるでしょう

また、長時間作業や読書をするときにも最適なBGMになります

お気に入りのハーブティーなんか淹れて自分の部屋をくつろげるカフェのようにして過ごすのもひとつの方法です

注 意
ただし、作業用BGMとして利用するときは、わたしみたいに発達障害(ADHD)傾向のある人の場合、過集中が心配されます

6時間も曲が流れ続けるので、休憩をとらず作業をして疲れてしまう恐れがあるので十分注意してください

そうならないよう、長時間聴く場合は意図的に1時間程度の短い曲を選び、BGMが終わったら休むといった意識づけをしましょう

「自立神経を整える音楽」

自立神経とは、生きるために必要な機能を調節する交感神経と副交感神経の2つで構成されています

この自立神経を整えることで、身体をしっかり休めたり基礎代謝アップ、集中力の維持などさまざまな効果を得られるのです

シンプルなインスト曲で、水の流れる音をバックに少ない楽器で音を奏でいます

そのため聴き疲れなどの負担が少なくリラックスして聴けるはずです

 

「スタジオジブリ ピアノメドレー」

馴染みのあるアニメ曲やJ-popをBGMにすれば、歌詞や音、リズムにノッて曲を楽しめるので元気になりやすいです

うつ症状があると音楽を楽しむことも難しくなり、ただ聞き流すだけしかできない状態が続きます

しかし、好みのアーティストやよく知っているアニメの曲を聴くと、たまに口ずさんだりしてテンションが上がることもあるのです

ポイント
ただし、聴き疲れしない歌のないピアノやオルゴール曲を選ぶことがポイントになります

元気になったら普段聴いている音楽を楽しみましょう

このように落ち着く、心地良いと感じる自分に合ったヒーリング音楽を探して試してみてください

最初はただ聞き流すだけでも、元気になっていくと少しずつ曲を楽しむことができるはずです

アニメや映画鑑賞、ゲームをして過ごす

寝たままやラクな姿勢でできることなら何でもいいですが、わたしは無意味にアニメ鑑賞やゲームをして過ごしました

楽しいわけじゃないし、仕事や家事をするほど元気があるわけじゃないけど

眠くないときや音楽を聴くのに飽きたら、ひたすらアニメを流し見したりゲームをして過ごします

何もしてないと退屈っていうのもありますが、余計なことを考えてしまう可能性があるので、負担にならない程度の軽い作業や気を紛らわせる工夫をしましょう

 

そして、これも特に罪悪感を抱かなくて大丈夫!

「仕事を休んだのに遊んでいる…」と自分を責める人もいますが、それはとてももったいないです

な の

そんなふうに悩んで苦しんで自分を責めたって何のメリットもありません

 

できるときに頑張って疲れたら、寝たり遊んだりして身体をリラックスさせたらいいんです

それがゲームだろうが何だろうが別に誰にも関係のないことだし、周りのマイナスな声をいちいち気にしてはいけません

自分の心休まる方法を見つけ出し、活用してしっかり身体を休めてください

元気が出たら少しずつ生活リズムを戻していく

身体の疲労感も抜け、布団から起き上がれるようになったら少しずつ普段の生活習慣に戻していきます

昼夜逆転や入浴、身だしなみが疎かになってしまったのなら、できる範囲からゆっくり改善していきましょう

うつ回復期のおすすめ対処法や、過ごし方について詳しく書いた記事も併せてご覧ください

うつ経験者が語る「回復期の過ごし方」アンケート効果的な実践例を紹介

何人かの経験者の意見も交えながら、うつ症状に有効な取り組みを紹介しています

太陽の光を浴びながら30分間のお散歩してみる

ずっと家で休んでいたときには外に出る機会も少ないはずです

なので体を起こせるようになったらお散歩に出かけるのも回復期のうつには有効だと考えています

できれば、お日さまが出ている朝〜昼間、もしくは夕方が好ましいですね

陽の光をしっかり浴びて不規則だった体内時計を正し、低下した体力を回復させるためにもお散歩はおすすめです

だけど無理は禁物!

体調が優れるときに少しずつ挑戦してみましょう

 

最適な散歩コースが近所にあればいいですが、特に思い浮かばない場合でも深く考えないでください

極端な話、まずは家の周りを一周歩くだけやいつも行く近所のコンビニまででもいいんです

とにかく負担にならない程度から少しずつ始めましょう!

 

ポイント
元気があれば少し遠くまで歩いてみたり、いつも通らない道を選んでお散歩してみると新しい発見もあり意外と楽しめます

そのとき、落ちつくヒーリング・ミュージックや楽しくなる曲など、自分に合う音楽を聴きながら出かけても楽しいでしょう

所要時間は30分程度で十分、生活リズムを整えリラックス効果が得られます

健康やダイエットにもメリットがあるので、この機会に習慣化してみてるといいですね

また、社会的効果も期待できます

あまり元気がないときは避けても構いませんが、お散歩することで人と関わる機会も増え、新しい出会いもあったりするものです

 

自分にとって心地良いと感じる相手であれば、あなたを理解してくれる存在になってくれるかもしれません

体を起こして作業をしてみる

作業内容は基本的に何でもいいです

寝て過ごしていた頃できなかったことをやってみましょう

たとえば、簡単な仕事やスキルアップにつながる勉強や読書、趣味などできる範囲で何か作業をしてみます

 

わたしの場合は、ハンドメイドでアクセサリーやインテリア小物なんかを作ったりしました

意外と簡単にできるので、基本的に家で過ごす引きこもりのわたしにはピッタリの趣味です

身体のサインに身をまかせてみよう

どうしても、体が布団から起こせず寝て過ごしてばかりだと仕事や、家事ができないことに対して罪悪感を抱いてしまいがちです

でも自分を責める必要はありません

これは「限界に達したよ!」「休みたいよ」という身体からのメッセージだと思ってください

 

すぐそういった考えになれないかもしれませんが、今はそういう時期なんだと理解できるようになるはずです

そういうときは素直に身体からのサインに身をまかせ、自分の心地よいと感じることだけをして過ごしましょう

 

どうしても仕事や家事・育児、勉強をしなくてはいけないから休めない!というときもあるでしょう

そんなときは、できる範囲をやってあとはできる人にお願いしたらいいんです

決して無理をしたり我慢したり、周りの心ない声や視線に気を取られないでください

 

これはあなたの身体から発せられる「助けて」というサイン、悲鳴です

それに気づき十分な休養をとることだけを考え行動してください

うつを克服する考え方

少し強引な表現になるかもしれませんが、たとえ周りになんて言われようと「嫌だな」「キツいな」etc…と感じることに関してムリに対応する必要はありません

 

あなたの人生を豊かにし、これからの未来を明るく楽しく幸せに生きていくために、勇気をだしてNO!と主張すべきです

避けるべきものに対し、いつまでも周りの目や意見「絶対」「〜すべき」「〜しなければいけない」という勝手な思い込みであなたや大切な人が疲労することはありません

 

この「すべき思考」は完璧主義の方に多く、柔軟な考えができない非常にストレスのかかるものの見方といえます

まずは、この「すべき思考」という考え方を横に置き、自分や家族、大切な人との明るい未来のために、あなた自身の幸せ・健康を優先させることだけを考えてみてください

誰のためでもないあなた自身と大切な人のために必要な最優先事項です

 

この世にあなたの命を捨ててまで「しなければいけない」「すべき」ことなんて何もありません

ぜひ勇気を出してその苦しみを手放してみてください

きっと少しずつでも自分の尊さを感じることができるはずです

 

もし、何か不安なことや吐き出したいこと聞いてほしいことがあれば、いつでもお話しうかがいます(^^)

よければわたしのTwitterまでメッセージくださいね

 

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